코골이 줄이는 방법

둘이 자게 되거나 다른 사람들과 단체 생활을 하게 되면 내가 코골이를 했었는지.. 나 때문에 남들에게 피해가 가지는 않을지 고민을 하게 되는데요.

1인가구가 많아지면서 코골이에 대해 큰 신경을 쓰지 않는 분들이 많은데  코골이는 수면 무호흡으로 이어질 수 있으며 수면의 질을 나쁘게 하여 체력이 저하되기도 하는 등  남들에게 피해를 주는 것을 떠나서 본인을 위해 줄여나가는 노력이 필요합니다. 

오늘은 코골이가 왜 발생하게 되는지, 코골이 무시해도 되는지,  코골이를 줄이는 방법은 무엇이 잇을지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

코골이가 발생하는 원인은 무엇일까?

대부분의 사람들이 코를 고는 원인은 수면 중에 입을 벌리고 있기 때문에 발생하게 되는데요.

지금 당장 입을 열고 코로 숨을 쉬면서 코골이 소리를 내면 코골이를 누구나 하실 수 있을 텐데 반대로 입을 닫고 코로 숨을 쉬면서 코골이 소리를 내라고 하면 코골이 소리를 낼 수 있는 분은 거의 없으실 겁니다.

왜? 입을 벌리면 코골이를 할 수 있을까요?

그 이유는 입을 벌릴수록 아래턱과 혀가 뒤쪽으로 들어가게 되면서 기도를 좁게 만들기 때문인데요.  좁아진 기도를 통해 공기가 진동을 만들어 내서 발생하게 됩니다.

입을 닫고 코로 숨을 쉬면 코털이라든지 점막등이 외부물질을 한번 걸러 주는 반면 수면 중에 입을 벌리고 구강 호흡을 하면 각종 균이 구강을 통해 기도로 바로 들어갈 수 있으며 구강이 건조해지고 냄새가 나는 등 굉장히 안 좋은 습관 중에 하나입니다. 

그 외에도 코골이가 발생하는 원인은 술, 담배, 선천적으로 큰 편도선, 큰 혀, 비만, 좁은 콧구멍, 수면제, 진정제, 코막힘 등 다양하지만 이 모든 것의 공통적이고 핵심적인 원인은 기도가  좁아지게 하기 때문에 발생하게 됩니다.

기도가 좁으면 좁을수록 코골이 하기가 쉬워지고 부족한 공기를 채우려고 자연스럽게 입을 벌려 숨을 쉬게 되어 그로 인해 수면 중 입 벌림 습관이 생기고 코골이 발생이 많아집니다.

 

코골이 무시해도 될까?

혼자 생활하게 되면 코골이에 큰 신경을 안 쓰는 경우가 많은데 코골이는 생각보다 본인에게 큰 위험을 줄 수 있는데요.

"코골이를 하는 사람 중에 거의 대부분의 사람은 수면 중에 무호흡을 한다"라고 합니다. 그중에서도 폐쇄성 수면 무호흡증을 겪게 됩니다. 수면 무호흡은 자면서 10초 이상 숨을 쉬지 않아 어딘가 불편해서 잠에서 깨는 것을 말하는데요.  

코골이 하시는 분들은 잠에서 깼다가 시간 확인하고 다시 잠들기를 청하는 경험 많이들 하셨을 겁니다.

호흡을 제때 하지 못하면 체내의 산소가 부족하게 되어 심장 및 폐 그리고 뇌 질환들을 악화시키고 유발할 수 있으며 이산화탄소의 축적으로 인한 두통 및 피로감, 학습 부진과 발달 지연, 성격변화 등을 야기시킬 수가 있습니다.

 

코골이를 줄이는 방법 

 

 

코골이를 줄이는 방법은 우선 원인이 무엇인지 파악하여 해당 문제를 해결해야 하는 것이 좋은데요. 원인별로 하나하나 알아보도록 하겠습니다.

1. 수면 중 입 벌림

수면 중 입 벌리는 큰 원인은 코 막힘 , 배게의 높낮이,  입 벌리고 자는 습관, 선척적인 신체의 결함등이 있습니다.

 

코가 막히는 경우에는 입을 벌리고 미지근한 생리식염수를 코로 부으면서 코를 세척하는 것이 제일 좋은 방법인데요.

비염치료제 등을 통해서  코막힘을 제거해주어 수면 중 입 벌림을 방지하면 코골이가 줄어들 겁니다.

 

배게의 높낮이는 본인에게 맞는 높이가 제각각 다른데요. 지금 당장 목을 뒤로 젖히면 입이 벌어지실 겁니다.

따라서 입이 벌어지지 않을 정도의 배게 높낮이를 설정해 주세요.

 

입 벌리고 자는 습관이 있는 분들은 입 벌림 방지 마스크 , 입 벌림 방지 밴드, 입 벌림 방지 테이프등 저렴한 제품들이 많이 있으니  착용하시면서 입 벌리는 습관을 줄여 나가는 것이 좋습니다.

 

선척적인 신체의 결함이 있는 경우에는 의학적인 수술등을 통해 치료를 상담받아 보시는 것을 추천드립니다.

 

2. 비만

비만인 분들이 보통 마른 분들 보다 코골이를 많이 하는데 그 이유는마른 사람보다  비만인 분들의 경우에 기도에 지방 등이 껴서 기도가 좁기 때문입니다.

따라서 비만인 분들은 다이어트를 통해 체중을 감량해 보시는 것이 좋습니다.

 

3. 술, 담배, 수면제, 진정제 

수면제와 진정제등은 대부분 근육의 긴장도를 이완시켜 기도를 좁아지게 하며 호흡을 억제하는 부작용이 있는 약들입니다.

따라서 수면제나 진정제 등을 사용하지 않고 수면을 취할 수 있는 방법을 찾아 적용해 보시는 것이 좋으며 술, 담배는 금주 금연을 해주는 것이 좋습니다.

 

4. 체위 변경

똑바로 누워서 자는 것 대신 옆으로 누워서 발 하나를 몸 쪽으로 새우등 같이 하고 잔 뒤 아침에 스트레칭을 해주는 것도 하나의 방법으로 상기도의 단면적이 넓어지게 되어 코골이를 줄일 수 있습니다. (필요시 무릎사이 배게)

오른쪽보다는 왼쪽으로 누워서 자면  역류성 식도염을 완화시킬 수도 있는데요.  좌측으로 누우면 위산이 식도로 올라오는 것을 방지할 수 있기 때문입니다.

사람들이 자면서 편안함을 느끼는 자세 역시 왼쪽으로 누워서 자는것이라고 하니 한번 시도해 보시길 바랍니다.

 

이 글을 마치며

 

코골이를 줄이기 위해서는 그동안 안 하던 행동을 하는 것이기 때문에 처음엔 누구나 어색하고 불편한 건 당연합니다.

조금씩 조금씩 몸을 바꾸어 나가면 적응을 하게 되어 점점 어색하지 않게 되고 어느 순간에는 입을 벌리고 수면을 하거나 수면제를 먹고 자는 등의 기존에 했던 행동들이 이상하게 느껴질 수 있을 겁니다.

비만이신 분들은 다이어트를 꼭 하시는 것을 추천드리는데수면무호흡 치료를 위해 병원에 간다면 수면 무호흡 증후군을 진단하기 위해서 수면 다윈검사를 실시하는데 검사결과가 나쁘지 않다면 체중의 10프로만 줄여도 무호흡 증상이 개선된다고 알려져 있기 때문입니다. 

수면무호흡 및 코골이 치료를 위해 필요하다면 수술적 치료와 양압기 적용 역시 고려해 보는 것이 좋으며 코골이를 줄이는 방법에 대한 포스팅을 마무리하겠습니다.

 

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